Memasuki masa kehamilan, terutama pada trimester pertama, merupakan fase krusial yang membutuhkan perhatian ekstra terhadap asupan makanan. Ibu hamil muda atau yang baru saja mengetahui kehamilannya perlu memahami bahwa apa yang dikonsumsi akan berdampak langsung pada tumbuh kembang janin serta kesehatan diri sendiri. Periode awal kehamilan seringkali diiringi perubahan hormonal yang bisa menyebabkan mual, muntah, dan perubahan selera makan. Namun, bukan berarti kebutuhan nutrisi terabaikan. Justru, nutrisi yang tepat di awal kehamilan sangatlah vital untuk membentuk fondasi kesehatan bayi.
Salah satu nutrisi yang paling ditekankan bagi ibu hamil muda adalah asam folat atau vitamin B9. Asam folat berperan penting dalam pembentukan sel-sel baru dan sangat krusial untuk perkembangan tabung saraf janin. Perkembangan tabung saraf ini terjadi sangat dini, bahkan sebelum banyak wanita menyadari bahwa mereka hamil. Kekurangan asam folat dapat meningkatkan risiko cacat lahir pada otak dan tulang belakang bayi, seperti spina bifida. Ibu hamil disarankan untuk mengonsumsi setidaknya 400 mikrogram asam folat setiap hari, yang bisa didapatkan dari suplemen dan makanan kaya asam folat. Sumber makanan alami yang mengandung asam folat meliputi sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, brokoli, asparagus, serta kacang-kacangan dan biji-bijian.
Kebutuhan zat besi meningkat signifikan selama kehamilan untuk mendukung produksi sel darah merah yang lebih banyak. Sel darah merah ini bertugas membawa oksigen ke seluruh tubuh ibu dan janin. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia pada ibu hamil, yang berisiko menimbulkan kelelahan ekstrem, bayi lahir prematur, dan berat badan lahir rendah. Ibu hamil muda perlu memastikan asupan zat besi yang cukup, baik dari sumber hewani maupun nabati. Sumber zat besi hewani yang mudah diserap tubuh antara lain daging merah tanpa lemak, ayam, ikan, dan telur. Untuk sumber nabati, pilihlah kacang-kacangan, lentil, tahu, tempe, dan sayuran hijau seperti bayam. Mengonsumsi makanan kaya vitamin C bersamaan dengan makanan sumber zat besi dapat meningkatkan penyerapannya.
Kalsium sangat penting untuk pembentukan tulang dan gigi janin. Jika asupan kalsium ibu tidak mencukupi, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang ibu sendiri, yang dapat melemahkan tulang ibu seiring waktu. Vitamin D berperan membantu tubuh menyerap kalsium. Sumber kalsium yang baik antara lain produk susu seperti susu, yogurt, dan keju. Pilihan non-susu meliputi tahu yang diperkaya, sayuran hijau seperti brokoli, dan ikan berlemak seperti salmon. Paparan sinar matahari pagi juga menjadi sumber alami vitamin D yang baik.
Protein adalah blok bangunan penting bagi sel-sel tubuh. Selama kehamilan, protein dibutuhkan untuk pertumbuhan organ, jaringan, dan otot bayi. Kebutuhan protein ibu hamil meningkat seiring usia kehamilan. Sumber protein yang berkualitas tinggi meliputi daging tanpa lemak, unggas, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, tahu, dan tempe.
Perubahan hormonal seringkali menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit. Untuk mengatasinya, ibu hamil muda perlu memastikan asupan serat yang cukup dari buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan. Minum air putih yang cukup juga sangat penting untuk menjaga hidrasi, membantu penyerapan nutrisi, dan mencegah sembelit. Hindari minuman manis berlebihan dan batasi konsumsi kafein.
Meskipun ada banyak nutrisi penting, penting untuk diingat bahwa kualitas makanan lebih utama daripada kuantitas. Cobalah untuk fokus pada makanan utuh yang kaya nutrisi dan hindari makanan olahan, makanan cepat saji, serta makanan yang mengandung risiko kontaminasi. Jika mengalami kesulitan makan karena mual, cobalah makan dalam porsi kecil namun sering, serta pilih makanan yang mudah dicerna dan disukai. Selalu konsultasikan dengan dokter atau bidan mengenai kebutuhan nutrisi spesifik Anda selama kehamilan.