Tempe adalah salah satu bahan makanan tradisional Indonesia yang kaya akan nutrisi dan manfaat kesehatan. Terbuat dari fermentasi kacang kedelai, tempe menawarkan sumber protein nabati yang luar biasa, serat, vitamin, dan mineral penting. Namun, tidak semua cara memasak tempe akan menghasilkan hidangan yang sehat. Menggoreng tempe hingga kering kecoklatan memang lezat, tetapi seringkali menyerap banyak minyak yang tidak baik untuk kesehatan jika dikonsumsi berlebihan.
Bagi Anda yang peduli dengan kesehatan, penting untuk mengetahui cara memasak tempe yang tetap lezat tanpa mengurangi nilai gizinya, dan meminimalkan penggunaan minyak atau lemak tambahan. Artikel ini akan membahas beberapa metode memasak tempe yang sehat, resep sederhana, dan tips untuk memaksimalkan manfaat tempe bagi tubuh Anda.
Mengapa Memilih Cara Memasak Tempe yang Sehat?
Tempe sendiri sudah merupakan makanan yang sehat. Kandungan proteinnya lengkap, setara dengan protein hewani, dan mudah dicerna. Proses fermentasi juga menghasilkan probiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Selain itu, tempe rendah kolesterol dan kaya akan serat. Namun, metode pengolahan yang salah dapat mengubah tempe menjadi hidangan yang kurang sehat:
Penyerapan Minyak Berlebih: Menggoreng dalam minyak banyak dapat meningkatkan kadar lemak jenuh dan kalori dalam makanan, yang berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan obesitas jika dikonsumsi secara rutin.
Hilangnya Nutrisi: Proses memasak yang terlalu panas atau terlalu lama bisa mengurangi beberapa vitamin yang sensitif terhadap panas, meskipun protein dan mineral tempe umumnya cukup stabil.
Pembentukan Senyawa Berbahaya: Pemanasan berulang pada minyak goreng atau suhu yang sangat tinggi dapat membentuk senyawa berbahaya seperti akrolein.
Metode Memasak Tempe yang Sehat
Ada banyak cara untuk menikmati tempe tanpa harus menggorengnya secara mendalam. Berikut beberapa metode yang bisa Anda coba:
1. Dikukus
Mengukus adalah salah satu metode memasak paling sehat karena tidak membutuhkan minyak sama sekali dan nutrisi dalam tempe tetap terjaga optimal. Tempe kukus bisa menjadi lauk pendamping yang ringan atau diolah lebih lanjut.
Potong tempe sesuai selera.
Siapkan panci kukusan yang sudah mendidih.
Kukus tempe selama 15-20 menit hingga matang dan teksturnya sedikit lunak.
Tempe kukus siap disajikan atau diolah kembali, misalnya ditumis dengan sedikit minyak dan bumbu lainnya.
2. Dibakar (Tanpa Minyak Berlebih)
Membakar tempe memberikan aroma smokey yang khas dan lezat. Anda bisa membakarnya di atas teflon anti lengket atau menggunakan grill pan.
Cara Membakar Tempe:
Iris tempe setebal 1-1.5 cm.
Marinasi sebentar dengan sedikit garam, lada, dan bumbu lain (opsional: kecap manis, air asam jawa) selama 10-15 menit.
Panaskan teflon anti lengket atau grill pan dengan sedikit sekali minyak (bahkan tanpa minyak pun bisa jika teflon Anda bagus).
Panggang tempe di setiap sisinya hingga berwarna kecoklatan dan matang.
3. Ditumis (dengan Sedikit Minyak)
Menumis adalah cara cepat dan mudah untuk memasak tempe. Kuncinya adalah menggunakan minyak secukupnya.
Tips Menumis Tempe:
Gunakan minyak zaitun, minyak kanola, atau minyak kelapa dalam jumlah minimal (sekitar 1-2 sendok makan untuk satu papan tempe).
Panaskan minyak, lalu tumis bumbu seperti bawang merah, bawang putih, cabai hingga harum.
Masukkan potongan tempe, aduk rata.
Tambahkan sedikit air, kecap manis, garam, dan merica. Masak hingga bumbu meresap dan tempe matang.
4. Direbus
Merebus tempe bisa menjadi pilihan untuk membuat tempe lebih empuk dan siap diolah menjadi masakan lain, seperti orek tempe yang dimasak kering, atau dicampur dalam sayur bening.
Cara Merebus Tempe:
Siapkan panci berisi air.
Masukkan tempe yang sudah dipotong.
Rebus hingga tempe agak empuk (sekitar 10-15 menit).
Tiriskan tempe dan siap diolah lebih lanjut.
Resep Sederhana: Tempe Bacem Sehat
Tempe bacem biasanya digoreng setelah diungkep. Untuk versi sehatnya, kita bisa menikmati tempe bacem yang sudah diungkep tanpa digoreng lagi, atau menggorengnya dengan sedikit sekali minyak.
Bahan:
1 papan tempe, potong sesuai selera
3 lembar daun salam
2 cm lengkuas, memarkan
3 sdm gula merah sisir
1 sdt ketumbar bubuk
1/2 sdt garam
300 ml air
1 sdm minyak kelapa (untuk menumis bumbu)
Bumbu Halus:
4 siung bawang merah
2 siung bawang putih
1 cm kunyit
Cara Membuat:
Tumis bumbu halus, daun salam, dan lengkuas dengan 1 sdm minyak kelapa hingga harum.
Masukkan tempe, gula merah, ketumbar bubuk, dan garam. Aduk rata.
Tuang air, masak hingga mendidih. Kecilkan api, tutup panci, dan masak hingga air menyusut dan bumbu meresap (sekitar 20-30 menit).
Angkat tempe, tiriskan.
Sajikan tempe bacem yang sudah diungkep ini sebagai lauk. Untuk variasi yang lebih renyah namun tetap sehat, Anda bisa memanggangnya sebentar di teflon anti lengket hingga permukaannya sedikit kering.
Dengan menerapkan metode memasak yang lebih sehat, Anda dapat menikmati lezatnya tempe sekaligus mendapatkan manfaat gizinya secara maksimal tanpa khawatir akan asupan lemak berlebih. Tempe adalah pilihan makanan yang luar biasa untuk diet seimbang dan gaya hidup sehat.